Sois muchas las que en los últimos meses me habéis pedido la dieta que sigo y hoy os la traigo.
Antes de comenzar a hacerla quiero que tengáis en cuenta ciertas consideraciones sobre ella.
La dieta la planifiqué yo misma después de llevar años sometida a hipocalóricas que rozaban la malnutrición y que los endocrinos de turno se empeñaban en que siguiera. Además los resultados nunca eran satisfactorios, poca cantidad de comida, ansiedad, y sobre todo frustración al ver que apenas comía y en muchos casos seguía engordando.
Todo ello me llevó a dejar de comer. Hay que decir que no andaba muy bien de cabeza por aquella época y que todo sumó. Perdí mucho peso esa vez pero estuve al borde del colapso. Bueno, más bien colapsé.
Terapia, fuerza de voluntad, paciencia, médicos y mucho apoyo me llevaron al momento personal de 'querer perder peso'. Cómo más de una sabéis, soy 'una rata de biblioteca preguntona' y comencé a indagar.
Finalmente y después de muchas lecturas y varias consultas a especialistas (médicos, nutricionistas, psicoterapeutas...) me decidí por una dieta hiperproteica.
¿Pero qué es eso y cómo funciona? y sobre todo ¿Cuánta proteína tenía que ingerir al día? ¿Qué porcentaje de hidratos y de grasas...?
En una dieta equilibrada (aquella que hemos de seguir en nuestra vida diaria) hemos de tomar un 15% de proteínas, un 55% de carbohidratos y un 30% de grasas. Para hacernos una idea, nuestra rica dieta mediterránea cumple esos porcentajes.
¿Cuáles serían los porcentajes óptimos para mi dieta? Había leído mucha 'literatura' al respecto y no me convencían nada las dietas tipo Atkins o Dukan. Valoro mucho mis riñones como para someterlos a tales niveles de trabajo. Así que descartamos el meter casi el 90% de proteína y apenas hidratos de carbono. Pensad que la fibra la obtenemos de ellos y un déficit tan grande podría suponer grandes problemas de estreñimiento, y la verdad, también valoro mucho la salud de mi colon.
Leyendo y preguntando de nuevo, llegué a la conclusión de que una distribución calórica como la que sigue sería lo ideal. (Porcentajes aproximados)
- Proteínas - 40%
- Carbohidratos - 40%
- Grasas - 20%
Lo siguiente era decidir que cantidad de calorías iba a ingerir. Así que vuelta a la investigación, finalmente según mi peso, altura, edad y actividad física (de lo más sedentaria) la cifra rondaba las 1400 calorías diarias.
Ya tenía porcentajes de nutrientes y calorías totales. Ahora tocaba la distribución de esos nutrientes. Sí, también es importante cuando comes proteínas o hidratos.
Además de perder peso, sabéis que padezco (o mejor padecía) insomnio crónico y las cantidades de pastillas que tomaba en el pasado eran (necesarias) pero demasiado altas.
Pensad que los hidratos de carbono son energía de liberación rápida así que lo ideal es tomarlos durante el día. Por la mañana son necesarios para ponernos en marcha rápidamente y a medida que transcurre el día necesitamos alimentarnos pero no activarnos. Así que la idea es comenzar a tomar mucha cantidad de carbohidratos por la mañana e ir reduciendo a medida que pasa el día y hacer lo contrario con las proteínas.
De esta manera obtenemos la energía rápida que necesitamos para nuestra vida diaria y vamos relajándonos a medida que la noche se acerca. Creedme, ya no tomo pastillas para dormir y me voy a la cama bien tempranito. Lo mejor es que duermo toda la noche como un bebé. Al día siguiente me despierto temprano y con ganas de día. ¡Lo que nunca en mi vida había ocurrido!
¿Por qué son tan importantes las proteínas en una dieta? Hay varias razones, pero quiero destacar dos:
- Las proteínas producen sensación de saciedad, cosa realmente importante cuando hacemos dieta. Nos disuaden de picar entre horas.
- Hacen que no perdamos músculo cuando adelgazamos. Sólo queremos deshacernos de la grasa. Sí, sí, también valoro mucho mis músculos.
Con todo mi plan redactado me fui a enseñárselo a médicos, nutricionistas... Soy un poco cobardica y no quería arriesgarme a descolocar mi cuerpo. Todos ellos dieron el visto bueno.
Así que comencé. Fue en enero, justo después de navidad. Así que llevo 24 semanas de dieta. ¿Y el peso perdido? Pues mucho... algo más de 40 kg. Sí, sí, has leído bien, son 40 kg. Había llegado a niveles de obesidad mórbida y ya apenas podía moverme. Ahora estoy en lo que los médicos llaman sobrepeso, así que aún me quedan un par de meses de trabajo por delante. (Mañana os hablaré de como va eso del peso ideal y el IMC)
Si bien es cierto que la dieta me está funcionando por todo lo que os cuento arriba he de decíos que el secreto es ¡NO SALTÁRSELA!
Elije un momento de tu vida en el que realmente quieras adelgazar y hacer el esfuerzo de seguir una dieta. De nada sirve querer perder peso si no estás dispuesta a hacer ciertos sacrificios. Además de no conseguirlo es frustrante, crea ansiedad y te lleva a comer más por lo que el resultado es justo el contrario al deseado.
No estaría mal hacerle una visita al médico para que te haga unas analíticas y te diga si realmente esa dieta va bien con tu forma de vida.
¿Y qué decimos del ejercicio? Pues eso dependerá mucho de tu condición física y el tiempo del que dispongas. Yo empecé a hacerlo tarde, ya que con tanto exceso de peso era algo arriesgado someter al cuerpo a según que ejercicio. Pero no os sentéis en el sillón, salid a pasear, bajad del autobús una parada antes de vuestro destino, subir un par de pisos andando...
Yo he comenzado recientemente con algo más de actividad (mis rodillas ya pueden ser sometidas a esfuerzos gracias al peso perdido) De momento camino a ritmo rápido unos 45 minutos diarios (algo más de 3 kilómetros - Por lo menos para coger algo de fondo físico). Lo hago muy temprano con el tiempo fresco y después de haber desayunado. Después una ducha reconfortante y a trabajar el resto del día.
Otra cosa importante, no os saltéis comidas, es una bomba para el cuerpo y al final como tendréis hambre acabaréis picando y ganado peso.
Hay ocasiones en las que se hace difícil seguir nuestro plan de comidas. Si os tenéis que saltar la dieta, hacedlo (en la medida de lo posible) a la hora de la comida, ya que os queda día por delante para gastar ese exceso de calorías o al menos minimizar el impacto de una comilona. Si os pasáis por la noche y os vais a la cama apenas vais a quemar lo ingerido y el resultado será más peso para vuestro cuerpo.
Si en vuestro caso tenéis que perder tanto peso como yo, a medida que vayáis perdiendo tendréis que ir modificando la dieta para ingerir menos calorías. No consume lo mismo un cuerpo de 50 kg que unos de 100 kg.
¿Y qué ocurre cuando lleguemos a nuestra meta? Pues que comienza la fase de mantenimiento. Cómo aún me queda tiempo para llegar a ella estoy empezando a investigar sobre el tema, os contaré cuando tenga configurada la siguiente dieta. Pero como adelanto os diré que por cada kilo perdido debéis estar en fase de mantenimiento una semana.
Y sin más preámbulo os dejo la dieta.
Nota importante: para descargar la dieta sitúa el ratón sobre la imagen. Pulsa el botón derecho y una vez que haya salido el menú contextual elige la opción "Abrir enlace en una pestaña nueva"
Ve a esa nueva pestaña y pulsando otra vez sobre el botón derecho (encima de la imagen) elije la opción "Guardar imagen cómo".
Selecciona la carpeta destino en tu ordenador.
Haz los mismos pasos para la segunda imagen y ya tienes la dieta en tu equipo.
